ЗАНЯТТЯ «ОПАНУВАННЯ ПОЧУТТЯ ТРИВОГИ І НЕВИЗНАЧЕНОСТІ, РОЗВИТОК НАВИЧОК САМОРЕГУЛЯЦІЇ»

 

Заняття «Опанування почуття тривоги і невизначеності, розвиток навичок саморегуляції» (розробник: Гордієвський Дмитро Євгенович, практичний психолог Щербанівського ліцею Щербанівської сільської ради Полтавського району Полтавської області; 2022 р.)

 

Мета: сприяти пошуку учасниками особистісного ресурсу для саморегуляції, вчити відновлювати свій ресурс,  ознайомлення та практичне вправляння з використання технік заземлення; сприяти формуванню у учасників особистісної установки «живу, рухаюся вперед, планую найближче».

Цільова аудиторія: педагогічні працівники.

Кількість учасників: до 15 осіб.

Час проведення: 2 год.

Обладнання: зазначене перед описом вправ.

 

Хід проведення заняття

 

І. Вступна частина.

 

1. Представлення теми, мети заняття.

Час: 5 хв.

Мета нашого заняття – пошук особистісного ресурсу для саморегуляції, вчитися відновлювати свій ресурс, ознайомлення та набуття навичок використання технік заземлення; сприяти формуванню у учасників особистісної установки «живу, рухаюся вперед, планую найближче».

Поняття, з якими працюватимемо:

-            Саморегуляція (від лат. regulare  – приводити до порядку, налагоджувати) – це управління своїм психоемоційним станом, який досягається шляхом впливу людини на самого себе за допомогою слів, уявних образів, управління м’язовим тонусом і диханням.

-            Тривожність – індивідуальна властивість особи, риса характеру, що проявляється схильністю до надмірного хвилювання, стану тривоги в ситуаціях, які загрожують, на думку цієї особи, неприємностями, невдачами, фрустрацією. Важливо, що мова йде про психологічну загрозу, тобто таку, що має суб'єктивний характер і не проявляється як фізична небезпека. Такими ситуаціями можуть бути: деякі конфлікти, порівняння людиною себе з тими, хто має певну перевагу, змагання з такими людьми. Як страх, так і тривога є адекватними реакціями на небезпеку, але в разі страху небезпека очевидна, об'єктивна, а в разі тривоги вона прихована і суб'єктивна. Інакше кажучи, інтенсивність тривоги пропорційна тому змісту, який для даної людини має дана ситуація. Причини ж її тривоги, по суті, їй невідомі.

-            З точки зору психології заземленість – це впевнений, врівноважений і усвідомлений психічний стан людини в поточному моменті. Тобто те, що називають «міцно стоїть на ногах». Заземлення – це термін тілесно-орієнтованої психотерапії, авторство якого належить засновнику біоенергетики, автору книги «Збірник енергетичних вправ» Олександру Лоуену. Він означає чуттєвий контакт між ногами і землею. Фактично, йдеться про потік енергії, який перетікає у стопи та далі, у землю. У цьому випадку людина поєднана із землею, вона не «літає у повітрі» та не «піднята» над нею.

 

2. Вправа «Імена та прикметники».

Мета: криголам, знайомство; налаштувати учасників на подальшу роботу, створити позитивну атмосферу під час заняття.

Час: 10 хв.

В режимі онлайн використовуємо хмарку з Mentimetr. Для мене цінним є… ?

Алгоритм роботи:

1. Учасники стають у коло.

2. Перший учасник називає своє ім’я та прикметник на першу літеру свого імені. Наприклад, великий Володимир або прекрасна Поліна.

3. Кожен наступний учасник спочатку повторює імена і прикметники попередніх учасників, а потім називає своє ім’я та прикметник.

4. Якщо група велика, можна обмежити повторення до останніх 4–5 учасників.

 

ІІ. Основна частина.

 

1. Вправа «Модель тривоги» (аналіз реальної і надуманої загрози).

Мета: аналізувати ситуацію з позиції спостерігача, вчити розуміти почуття, що виникають у ситуації загрози, розробляти моделі поведінки.

Обладнання: аркуш А-4, ручка.

Час: 20 хв.

Алгоритм роботи:

-           Учасники об’єднуються у три групи за допомогою назв геометричних фігур. Ведучий називає три фігури «квадрат», «прямокутник», «ромб». Кожній групі роздається аркуш паперу і маркери і пропонується після прослуховування ситуації, почуттів та поведінки героїні, запропонувати як Марія в цій ситуації могла б повести себе інакше (час роботи у групах  – до 10 хв.).

-           Ситуація: «Марія прийшла на зупинку громадського транспорту, і перша дівчина, яка там стояла,уважно подивилася на неї та усміхнулася.

ü Думка Марії: «Вона сміється з мене. Мабуть, я дивно одягнена. Цей одяг мені не пасує та й зачіска потворна».

ü Почуття Марії: збентеження і тривога.

ü Поведінка: Марія дістає з сумочки люстерко, щоб перевірити, як вона виглядає. Оцінюючи свій зовнішній вигляд, вона підтверджує собі, що виглядає не дуже добре. Бо Марія відчуває себе пригнічено, на зупинці вона уникає будь-якого зорового контакту. Незабаром до зупинки підходить її подруга, з якою вона починає спілкуватися і потім разом сідає в автобус і залишає решту людей на зупинці.

ü Як сторонні спостерігачі: Ми бачимо, що думки Марії про ситуацію не були достатньо раціональними і не відповідали дійсності. Могло бути безліч причин, через які дівчина на зупинці подивилася та посміхнулася. Можливо, вона подумала, що вони знайомі, або Марія сподобалася їй, а, можливо, вона подумала взагалі про щось своє.

-           Представлення та обговорення результатів роботи  груп.

 

2. Практичний кейс «Мої тривожні думки».

Мета: опрацювання власного тривожного досвіду учасників, вчити шукати можливості для розвитку, трансформації і шляхів зниження тривожності.

Обладнання: аркуші паперу А-4, ручки.

Час: 30 хв.

Алгоритм роботи:

-           Учасникам пропонується пропрацювати власні тривожні думки, заповнивши таблицю (для аналізу обрати одну ситуацію з власного життєвого досвіду).

Ситуація (коротко описати)	Думки, пов'язані із ситуацією	Емоції, пов'язані із ситуацією і думками про неї	Поведінка, викликана ситуацією і думками про неї	Яким чином я міг(могла) б думати про ситуацію інакше?

Для заповнення останнього стовпчика можна використати допоміжні запитання. Запитуйте себе про думку, що викликає тривогу:

ü Наскільки я вірю цій думці?

ü Які докази підтверджують правильність цієї думки?

ü Чи є будь-які докази, що думка не вірна?

ü Які наслідки моєї віри в цю думку?

ü Як я можу по-іншому думати про цю ситуацію?

ü Яка думка може мене підтримати?

ü Як раніше закінчувалися подібні ситуації?

-           Коло обговорення: Що змінилося в моєму ставленні до ситуації, що викликає тривогу?

-  Рефлексія: як ви почуваєте себе тут і зараз по завершенню вправи?

 

3. Вправа «Техніки заземлення».

Мета: збільшити відчуття безпеки, сприяти кращому розумінню реальності учасниками, створити простір для заспокоєння.

Час: 10 хв.

Алгоритм роботи:

- Бути заземленим означає міцно стояти ногами на землі. При цьому людина знає, де стоїть і, отже, хто вона є. Вона перебуває у контакті зі своїми імпульсами і почуттями. У широкому сенсі відчуття заземлення дає змогу встановити контакт з реальністю. Якщо особистість вкорінена в землі, значить ідентифікована з власним тілом. Заземлення приводить людину до стану, коли її центр тяжіння опущений трохи нижче, ніж звичайно, тобто ближче до землі. Існує багато різних способів заземлення, навіть якщо нижче запропоновані техніки особисто вам не підійдуть, є безліч інших, які варто спробувати, щоб знайти те, що допомагає саме вам. Ви також можете створити вашу особисту техніку заземлення, відшукавши те, що допомагає сфокусувати вам ваші почуття і повертає до справжнього моменту часу. Ведучий разом із групою виконує різні техніки заземлення.

1) Дихання

- Спробуйте те, що називається «дихання по квадрату», при якому ви будете вдихати протягом 4 секунд, затримувати дихання протягом 4 секунд, видихати протягом 4 секунд, затримувати дихання протягом 4 секунд і так далі, поки не відчуєте себе тут і зараз. Ви також можете напружити м’язи та розслабити їх під час дихання, зосереджуючись на диханні й практикуючи усвідомленість протягом усієї вправи.

2) Увага

-  Звертайте увагу на свої почуття за допомогою вправи «5, 4, 3, 2, 1». Її суть у тому, щоб відокремити 5 об’єктів, які ви можете побачити; 4 звуки, які ви можете почути;  3 текстури, яких ви можете торкнутися, 2 запахи і 1 смак, які ви можете розпізнати.

3) Відчуття

-  Зосередьтеся на певному відчутті, наприклад, тримайте кубик льоду.

-  Що відчуваєте?

 

4. Притча «Про майбутнє, минуле та сьогодення».

Мета: допомогти учасникам розуміти зв’язок із реальністю, усвідомлювати себе тут і зараз.

Час:15 хв.

Алгоритм роботи:

-           Ведучий читає притчу, потім пропонує висловитися щодо своєї позиції. 

«Три мудреця посперечалися про те, що важливіше для людини – її минуле, сьогодення або майбутнє. Один з них сказав:

- Моє минуле робить мене тим, хто я є. Я вмію те, чого я навчився в минулому. Я вірю в себе, тому що мені добре вдавалися ті справи, за які я раніше брався. Мені подобаються люди, з якими мені раніше було добре, або схожі на них. Я дивлюся на вас зараз, бачу ваші посмішки і чекаю ваших заперечень, тому що ми вже не один раз сперечалися, і я вже знаю, що ви не звикли погоджуватися з чим-небудь без заперечень.

- А з цим неможливо погодитися, – сказав інший, – якби ти мав рацію, людина була б приречена, як павук, сидіти день за днем в павутині своїх звичок. Людину робить її майбутнє. Не важливо, що я знаю і вмію зараз – я буду вчитися тому, що потрібно мені в майбутньому. Моє уявлення про те, яким я хочу стати через два роки, куди більш реальне, ніж мої спогади про те, яким я був два роки тому, тому що мої дії залежать зараз не від того, яким я був, а від того, яким я збираюся стати. Мені подобаються люди, не схожі на тих, кого я знав раніше. А розмова з вами цікава тому, що я смакую тут захоплюючу боротьбу і несподівані повороти думок.

- Ви зовсім випустили з уваги, – втрутився третій мудрець, – що минуле і майбутнє існують тільки в наших думках. Минулого вже немає. Майбутнього ще немає. І незалежно від того, згадуєте ви про минуле або мрієте про майбутнє, дієте ви тільки в сьогоденні. Тільки в ньому можна щось змінювати у своєму житті - ні минуле, ні майбутнє нам не підвладне. Тільки в сьогоденні можна бути щасливим: спогади про минуле щастя - сумні, очікування майбутнього щастя – тривожне.»

 - Питання для обговорення: А яка позиція найближча Вам?

 

5. Вправа «Кінотеатр для роздумів».

Мета: зменшити напруження, вчити учасників концентруватися не на собі, а на оточенні.

Обладнання: відео за посиланням https://youtu.be/1H5LBk_v4u4 «Притча Повітряні кульки та щастя. Урок життя від вчителя» (1 хв. 34 с.).

Час: 15 хв.

Алгоритм роботи:

-       Завдання: уважно подивіться відео, а потім обговоримо його.

-  Питання для обговорення: Що відбулося? Чому це відбулося? Як піклування про інших може зменшити власну тривожність? Які я маю ресурси, щоб допомогти іншим в критичній ситуації?

 

ІІІ. Заключна частина. Підбиття підсумків.

 

Завершальна рефлексія.

Мета: активізація самооцінки та самоаналізу учасників з приводу діяльності на майстер-класі. 

Час: 10 хв.

- Питання для обговорення: Про що я думав/ла?  Що я  відчував/ла?

 

До уваги психолога! При проведенні заняття необхідно врахувати, що:

ü  під час проведення у учасників може виникати почуття гніву, образи, апатії;

ü  під час роботи із вправою практичний кейс «Мої тривожні думки»:

-  давати достатньо часу на рефлексію по завершенню вправи;

-  може спостерігатися додатковий супротив у деяких учасників групи;

ü  виконання вправ на заземлення повинно відповідати по часу попередній вправі, щоб зберігався баланс між бурхливими емоціями і релаксацією;

ü  ведучий заняття несе відповідальність за емоційний стан кожного члена групи, має бути чутливим до реакцій учасників, модерувати обговорення для від реагування емоцій учасників «тут і тепер», без занурення в особистісні проблеми;

ü  заняття не несе терапевтичної мети;

ü  дотримуватися принципу екологічності роботи під час виконання вправ, як для учасників, так і для ведучого.